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龙港娱乐场下载_距北马仅剩10周,想PB,方法比苦练更重要

2020-01-11 18:05:16

龙港娱乐场下载_距北马仅剩10周,想PB,方法比苦练更重要

龙港娱乐场下载,这几天,跑友们或许已经注意到,下半年的一些马拉松赛事已经开始报名啦,新一个马拉松赛季已经拉开序幕。看看日子,距离北马也就剩下10周了,参照去年的北马报名时间(7月22日),抽签结果公布时间(8月11日),如果你等中了北马再备战,一个月的时间想跑出个好成绩,难!还剩10周时间,如果认真备战一下,还是很有希望的。

夏练三伏,眼看三伏天就要到了,夏季是一个难得的提升自我运动水平的关键时期,通过有效的夏训,跑者就有望在下半年的比赛中刷新pb。但是到了夏天,很多跑者就容易兴奋,如果训练不得法,一味苦练,不仅效率低下,还容易受伤,所以想要备战下个马拉松赛季,有成绩追求的跑者就应该有一定的训练方法和训练计划。

一、训练内容

相比于冬训,夏训会更辛苦一些,这主要是因为夏天比较多的高温、高湿天气,导致跑者的运动负荷和训练质量难以达到冬训时的训练效果。一般来说,先对于冬训,夏训的有氧配速会慢20秒左右。如果遇到炎热天气,训练量和强度都应该适当降低。

1. 有氧耐力训练是基础

有氧耐力训练是马拉松训练的根本和基础,提高有氧耐力和有氧条件下跑动的最大速度,都是提高马拉松成绩的关键。而提高有氧能力和脂肪利用能力,最好的方法就是用接近无氧阈的速度进行大运动量训练。

无氧阈,又叫乳酸阈值。乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑,代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。多训练可以提高乳酸门槛值,换句话说就是速度快了反而不感觉到累。

2. 增加无氧能力训练课次

由于夏天气温高,跑强度不容易受伤,但是热天运动训练量却很难加上去,因此,夏训总运动量要低于冬训,但训练强度要高于冬训强度。

所以,夏训(7-9月)的训练内容中,练无氧能力的频次相对其他三个季节会多一些。比如,专业的马拉松运动员在夏训时,训练理念往往更偏重于以提高运动员5000米、10000米等速度耐力为主。

业余跑友在训练时,可以适当提高一点配速,增加一些间歇训练、速度训练。但前提是具有一定的运动年限和水平,对于初跑者,增速还是要谨慎;另外,在提高配速时,要降低运动量。

此外,还要注重在跑休的日子里,要增加一些交叉训练,如力量训练、游泳、骑行、越野等,可以更好地增强训练效果。

二、周期性训练

一般来说,科学而富有计划性的全马训练要分为四个阶段,每个阶段有各自不同的目标和任务。如果你有12-16周的备赛阶段,小编建议每个阶段维持3-4周。

基础期:主要是是通过轻松跑打下心肺耐力基础,增强身体的有氧运动水平,提高肌肉耐力,提升有氧系统的供能效率,防止由于比赛时间过长而出现的机体疲劳。轻松跑一定要体现轻松二字,强度控制在最大心率的 65%~78%。适当增加一些核心训练,等身体达到一个良好的竞技状态,再逐渐提高运动量和运动强度。

进展期:主要以高强度的间歇跑为主,这种训练比较艰苦,但可以充分提升你的最大摄氧量,使得耐力发生实质提高,如果把握好,会有突飞猛进的进步,但也不要过于频繁,一周有一到两次即可。

巅峰期:主要目的是减少比赛时因乳酸堆积过多,而造成身体疲劳情况的产生,提高身体清除乳酸的能力,增加快速奔跑时的耐力。多训练可以提高乳酸门槛值,换句话说就是速度快了反而不感觉到累。

竞赛期:需要以马拉松配速跑为主,这个速度就是你比赛时应该保持的配速,通过这种训练,让你的身体做好随时参赛的准备。

三、跑量

循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段,训练负荷轻,业余跑者往往会大量增加跑量,这时候伤病的风险就来了。

10% 原则:每周比上周增加的跑量不超过10%,这个原则相对比较稳妥和保守。

想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢?

根据不同参赛类型提供的跑量建议

根据国内资深跑步专家咨询讨论后,得出半马、全马跑前3个月的跑量积累结果如下:

四、训练休息与恢复

科学的训练方式中恢复阶段必不可少,甚至比训练本身更重要。没有充分的恢复,我们不仅不能获得能力的提升,反而会因为疲劳和肌纤维的损伤而导致运动能力的下降。如果恢复做得好,跑步训练效果会事半功倍。恢复包括休息,睡眠,拉伸按摩,营养饮食。有时候,少量的速度很慢的放松跑也是一种积极的恢复训练。

1. 热身和拉伸

跑前热身、跑后的拉伸非常重要。正确的热身能帮助提高运动技能并能减少运动伤害。跑步拉伸能有效的避免肌肉酸痛涨,减少乳酸堆积,加速恢复,并能有效的帮助腿部肌肉塑形。

2. 冰敷或冷热浴

长距离跑步结束后,先做拉伸,然后使用冰袋在膝盖、腿部、脚踝进行冰敷,可以有效缓解肌肉酸痛。冰敷的时间控制,理论上运动后24小时都可以有效果,但一般认为运动结束后为佳。

3. 使用泡沫轴放松或按摩

在洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松,可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松,增加肌肉的血液循环,当滚到感觉痛感最强的点时进行停留,但时间不宜过长。

4. 动态复原

动态复原指的是从事低强度的运动来帮助减缓酸痛,比如在隔了一天后,可以跑30分钟以内的龟速慢跑,这是通过轻量的运动来缓解延迟性肌肉酸痛的。

5.及时补充水分和营养

跑步后,记得要适当补水和电解质,促进内部恢复平衡。饮食中需要增加蛋白质和维生素的摄入,有利于肌肉的恢复和增强。

6. 充分的睡眠

充足的睡眠也是训练恢复过程中非常重要的一部分。大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长。

炎热的夏季,

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下半年你准备参加什么赛事?

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